Nel mondo del Bodybuilding esistono varie Tecniche di allenamento e di intensità. Volte a migliorare o intensificare la seduta di allenamento! Ne esistono di varie, ma non tutte sono realmente utili ai fini dell’ipertrofia. In questo articolo di blog, ne esploreremo alcune, descrivendone il contesto e l’applicazione pratica.
1. MYO REPS
Descrizione e modalità di esecuzione: Le Myo Reps sono una tecnica pensata per spingere i muscoli oltre il cedimento iniziale, attraverso brevi “mini serie” di ripetizioni. In pratica, si inizia selezionando un volume totale: esempio 20 ripetizioni. Procediamo eseguendo un set principale da circa 7/10 ripetizioni, in buffer 1-2. Al termine di queste ripetizioni, eseguiamo un breve recupero di 15-20 secondi. Per poi proseguire con il numero massimo di ripetizioni che riusciamo ad eseguire. Questo schema si ripete fino al raggiungimento delle ripetizioni prefissate o fino a quando nelle “miniserie” non si riesce a nemmeno più di una sola ripetizione. Quando e perché utilizzarle:
Questa tecnica è particolarmente utile per imparare ad esprimere intensità sotto carico e nell’allenamento della gestione della fatica. Esponendoci infatti ad una alta fatica sistemica, in costante prossimità del cedimento, riusciremo a guadagnare in termini di effort, nei macrocicli successivi. La tecnica è particolarmente utilizzata, anche momenti in cui si ha poco tempo a disposizione ma si vuole comunque ottenere un forte stimolo ipertrofico, accumulando qualche “effective reps” extra.
2. CLUSTER SET
Descrizione e modalità di esecuzione:
Come nella tecnica precedente, anche qui selezioniamo un numero di ripetizioni target. Suddividendo il numero di ripetizioni in “mini set” separati da brevi pause. I mini set si svolgono conCon carichi elevati, generalmente tra l’80 e il 90% del massimale, eseguendo 2-3 ripetizioni, per poi riposare per 10-30 secondi, e ripetere questo schema fino a completare il numero totale di ripetizioni prefissato.
Quando e perché utilizzarli
Questa tecnica è particolarmente indicata per chi desidera lavorare sulla gestione del carico e sulla tecnica, senza però generare fatica. Le pause brevi permettono di mantenere la qualità del movimento.
⚠️ Nel Bodybuilding però, non trova spesso contesto.
3. DROP SET o Stripping
Descrizione e modalità di esecuzione:
La tecnica “Drop Set” consiste nel portare un set al cedimento con un determinato carico, per poi ridurre immediatamente il peso di circa il 20-30% e continuare l’esercizio senza pausa fino a raggiungere nuovamente il cedimento. Questo processo può essere ripetuto per 2-3 “drop” durante lo stesso set.
Del dropset esiste anche la variante
“dropset meccanico”, che consiste nel passare, senza recupero, da una metodica esecutiva (dello stesso esercizio) in cui il muscolo ha uno svantaggio meccanico o un potenziale ipertrofico più alto, ad una nel quale ha un vantaggio meccanico o un potenziale ipertrofico più basso.
Esempio pratico: Leg curl seduto 🔽🔽
FASE 1: posizione di allungamento
FASE 2: posizione di accorciamento
Quando e perché utilizzarlo:
Personalmente, non trovo un applicazione pratica di questa tipologia di tecnica di intensità. Ma la utilizzo spesso come fattore “enjoyer”. Cioè per rendere più stimolante e coinvolgente l’allenamento del soggetto. Secondo alcuni Guru, certe tecniche di intensità andrebbero a selezionare le unità motorie più profonde e difficili da attivare, ma la ricerca non ci ha ancora dato una spiegazione.
4. REST PAUSE
Descrizione e modalità di esecuzione:
Tecnica di intensità, simile alle MyoReps. Ma in questo caso, non selezioniamo un obbiettivo target di ripetizioni e arriviamo a cedimento fin da subito. Fermandoci quando all’interno delle miniserie non riusciamo a chiudere 2 ripetizioni complete.
Quando e perché utilizzarlo:
La tipologia di applicazione pratica è analoga a quella delle Myo Reps, è utile principalmente per una questione di risparmio di tempo, ma si utilizza principalmente su soggetti avanzati, che riescono a gestire in maniera migliore il Cedimento!
5. SUPER SET
Descrizione e modalità di esecuzione:
I Super Set prevedono l’esecuzione consecutiva di due esercizi, senza pause intermedie.
Possono essere abbinati in due modi:
👉🏼Agonista/Agonista: si scelgono due esercizi che colpiscono lo stesso gruppo muscolare (ad esempio, panca piana seguita da croci con manubri).
👉🏼Antagonista/Antagonista: si alternano esercizi per muscoli opposti (come curl per bicipiti e estensioni per tricipiti).
Quando e perché utilizzarli:
I Super Set sono molto utili per ridurre i tempi di recupero e aumentare l’intensità complessiva dell’allenamento.
Non trovano applicazione pratica nel bodybuilding moderno.
Anche se c’è da dire che i super set agonista/antagonista, Sono utili principalmente su soggetti con problematiche cardiovascolari 🫀, lo spostamento di sangue da un muscolo, all’altro, infatti, oltre ad aumentare il dispendio calorico, sembrerebbe rendere, secondo alcuni studi, il cuore più efficiente ed in salute.
6. JUMP SET
Descrizione e modalità di esecuzione:
Il Jump Set prevede l’alternanza tra esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, con recupero intermedio. Ad esempio, si esegue un set di lat macchine, ci si riposa per 2 minuti, e si passa a un set di cheta press. Questo “salto” da un esercizio all’altro permette di mantenere alto l’effetto in allenamento, senza sovraccaricare un singolo gruppo muscolare, grazie al fatto che ogni distretto muscolare, recupererà più di 4 minuti in media.
Quando e perché utilizzarlo:
Questa tecnica è particolarmente indicata per gli allenamenti full-body o per chi desidera ottimizzare il tempo in palestra. Il jump set è particolarmente utile per dedicare nella stessa seduta, il focus a due distretti muscolari, senza che uno prevalga sull’altro. Così facendo, la fatica accumulata, ad esempio sul gran dorsale, non comprometterà la performance nel momento nel quale alleniamo il pettorale.
7. TOPSET + BACK OFF
Descrizione e modalità di esecuzione:
👉🏼 TopSet: Si tratta di un set iniziale ad alta intensità, solitamente eseguito con alto carico a cedimento. (ad esempio, 5/7 ripetizioni). L’obiettivo del top set è quello di un set tradizionale, accumulare cioè più ripetizioni effettive possibili, senza aumentare esponenzialmente la fatica.
2. Back Off: Dopo aver eseguito il top set, si riduce il carico (di solito dal 10 al 20% in meno rispetto al top set) si tiene un recupero classico (circa 2/3 minuti )e si eseguono uno o più set con un numero maggiore di ripetizioni, solitamente tra 8 e 12.
Quando e perché utilizzarlo:
In atleti atleti avanzati, utilizzando carichi molto elevati, ad alto impatto neurale, potrebbe sopraggiungere una sorta di
"affaticamento nervoso" o "mentale".
Tale affaticamento, farà in modo che nella serie successiva alla prima serie pesante, si abbia una grande dispersione di ripetizioni, con conseguente perdita di effective reps.
👉🏼 Tramite la serie di back off, avremo la possibilità di raggiungere nuovamente tutte quante le cosiddette "effective reps"
disponibili in una serie.
👉🏼Il back off non eccelle per potenziale ipertrofico, al contrario del TOPSET, in quanto a causa delle ripetizioni più elevate, genera più fatica.
Ma è il giusto compromesso tra fatica generata ed effective reps totalizzate.
Rep range più bassi infatti, hanno sicuramente un potenziale ipertrofico maggiore, ma all’interno di un workout, quest'ultimo, non è l'unica cosa che conta!
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